مفاهیم اساسی در تغذیه ورزشی

مواد غذایی و مایعات یک تأثیر مهم بر روی حس ما و توانایی بدن انسان برای انجام تمرینات فیزیکی سخت در نوبت‌های متوالی دارد و این هنگامی با شکل صحیح آموزشی هماهنگ می‌شود که یک رژیم غذایی، به بهبود و ارائه اجرای مناسب و خوب آن کمک کند. انتخاب نوع غذا و رژیم غذایی یکی از مهمترین انتخاب‌هایی است که با آن مواجه هستیم.

انتخاب غذا برای هر فرد، جداگانه است و بستگی به عواملی از قبیل موارد زیر دارد: قابلیت دسترسی، زمان، علایق شخصی و عوامل روانشناختی دیگر.
ما معتقدیم که بررسی‌های رژیمی به موارد زیر مرتبط است:

1. تهیه کربوهیدرات برای فراهم کردن انرژی
2. حفظ تعادل مایعات در بدن
3. کنترل چربی

درک نیازهای فردی بدن و برخی دانش‌های تغذیه‌ای، ورزشکاران را قادر به انتخاب رژیم فردی خود از بین غذاهای متعددی که امروزه در دسترس ماست، می‌کند. یکی از راه‌های دسترسی به غذاها و رژیم‌های شخصی، مقایسه میزان انرژی تولیدی توسط کربوهیدراتها، پروتئین و چربی است. این ترکیبات و اشکال می‌توانند بر حسب یک درصد از کل انرژی موجود در غذا یا رژیم غذایی بیان شوند.

تجزیه و درصد انرژی ارائه شده به شرح ذیل هستند:

بعضی از ورزشکاران خوردن غذاهایی را انتخاب می‌کنند که اکثر انرژی آنها از چربی است و نه از کربوهیدرات. اگرچه، بسیاری از رژیم‌های فردی به نظر می‌آیند که دارای تعادل درستی نیز باشند.

محاسبات درصد انرژی

انجام محاسبات برای یک غذای شخصی بسیار آسان است و اطلاعات مورد نیاز را معمولاً می‌توان از طریق برچسب روی مواد غذایی بدست آورد. شما ابتدا باید میزان انرژی در یک گرم از هر ماده غذایی را بدانید که بر حسب کیلوکالری است. (یک گرم کربوهیدرات = 4کیلوکالری، یک گرم پروتئین = 4کیلوکالری، یک گرم چربی = 9کیلوکالری)

برای محاسبه ترکیبات لازم برای نیاز یک روزه فرد، باید یک یادداشت غذایی روزانه داشته باشیم و وزن و اندازه غذای خورده شده را ثبت کنیم. با استفاده از یک جدول غذایی یا یک نرم‌افزار کامپیوتری در ابتدا اطلاعات روی برچسب غذا و سپس مقدار غذای خورده شده (چه مقدار کربوهیدرات، چربی و پروتئین) را بدست آورید تا مقدار کیلوکالری وارد شده به بدن مشخص شود.

1. وزن غذا را به گرم ضربدر میزان صحیح انرژی از یک غذای خاص می‌کنید.
2. عدد بدست آمده را تقسیم بر انرژی کل غذای روز کرده و جواب را ضربدر 100 کرده تا درصد صحیح بدست آید.

توصیه دیگر این است که رژیم غذایی باید مقدمتاً براساس غذاهایی که شامل ویتامین، مواد معدنی، کربوهیدرات و نشاسته باشد و اینها شامل نان، برنج، سیب‌زمینی، انواع ماکارونی، غلات، حبوبات، میوه، میوه خشک، آب‌میوه و سبزیجات می‌شوند.
یک وعده غذایی نمونه باید بیشتر انرژی خود را از کربوهیدراتها بگیرد و نه از چربی‌ها. این موارد انتخابی می‌توانند شامل: سوپ، نان، سیب‌‌زمینی، ماکارونی، لوبیای پخته، سبزیجات، سالاد، گوشت، مرغ بدون پوست، ماهی کبابی، میوه و ماست باشند.
برای ورزشکارانی که تمرینات زیادی انجام می‌دهند، خوردن مواد شیرین تا حدی لازم است. مانند: مربا، شربت، عسل، بیسکوئیت، کیک، نوشیدنی‌های گازدار شیرین و نوشیدنی‌های مقوی مورد نیاز. این غذاها در کل، شامل درجه پایینی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. بنابراین نباید در غذاهای اصلی و رژیم غذایی هر شخصی باشند.

مایع مصرفی باید زیاد باشد، به این دلیل که آب مهمترین میانگین جابجایی در بدن را دارد و برای تنظیم دمای بدن ضروری و حیاتی است. به علاوه، ورزشکاران اغلب آب زیادی را به دلیل عرق کردن از دست می‌دهند. اگر یک ورزشکار بخواهد چربی از دست بدهد باید بیشتر غذاهایش انتخابی از کربوهیدارتها و پروتئن‌ها باشد. باید رژیم بالای کربوهیدراتی بگیرد تا انرژی لازم برای تمرین خود را فراهم کند اما مصرف غذاهایی را که شامل چربی و روغن است کاهش دهد. که شامل پنیر، سوسیس، برگرها، بادام زمینی، کره، چیپس، مارگارین، برخی شکلات‌ها و نیز بعضی از بیسکوییت‌ها.

در رژیم غذایی‌تان موفق باشید!

اقتباس و ترجمه شده از وب سایت استاد احد تن‌زاده، shitokai.com

برگشت به بالای صفحه