قابلیت انعطافپذیری خود را افزایش دهید
هر زمان که تمرین میکنید نرمشهای کششی نیز انجام دهید. تنها راه پیشرفت در انعطافپذیری بدنتان، تمرینات کششی منطبق با اصول صحیح است. هر عضله، تابع واکنش مایوتاتیک یا واکنش کششی است که هر نوع تغییرات را در طول ماهیچه میپذیرد (بخصوص تغییرات ناگهانی یا شدید). زمانیکه یک ماهیچه از یک نقطه مشخص کشیده میشود، واکنش مایوتاتیک باعث فشردگی، سفت شدن و تلاش برای کوتاه شدن میشود. این همان کشیدگی است که در طول تمرینات کششی حس میکنید.
واکنش مایوتاتیک مفید است، زیرا در بسیاری موارد از سفت شدن ماهیچه و پارهگی آن جلوگیری میکند. بدون این واکنش ماهیچههای شما ممکن است بیش از حد کشیده شده و پاره شوند، اما در مواردی مانع استفاده از کل بدنتان است که این نیز مطلوب نمیباشد.
در هنگام کشش عضلات، تغییر وضعیتی در واکنش مایوتاتیک رخ میدهد. کمکم شما به ماهیچههای خود اندازه و وسعت جدیدی از کشش صحیح و سالم را یاد میدهید. کشش باید آهسته، پیوسته و منطبق باشد. اگر شما بیش از حد کشش داشته باشید و ماهیچه خود را دچار آسیبدیدگی کنید مجبور خواهید شد که به سطح پایینتری از انعطافپذیری برگشته و از ابتدا شروع کنید. برای نتیجهگیری بهتر، هدفهای تمرینی خود را از کشش، در طول یک دوره هفتگی یا ماهیانه قرار داده و کنترل نمایید.
سه نوع کشش وجود دارد؛ بالستیک، دینامیک و استاتیک.
کشش بالستیک یعنی تکان دادن و بالا و پایین کردن عضو در حال کشش با استفاده از انواع فشارهای حرکتی برای کشش ماهیچههای مورد نظر. کشش بالستیک زیاد مطرح نیست زیرا واکنش مایوتاتیک را فعال کرده و باعث میشود که ماهیچهها بیشتر سفت شوند تا اینکه راحت و ریلکس شوند. در کشش بالستیک احتمال خطر جراحت و آسیبدیدگی زیاد است.
کشش دینامیک یعنی حرکت دادن ماهیچه تا حد امکان. کشش دینامیک منجر به انعطافپذیری بیشتر در حرکت میشود اما باید با احتیاط انجام شود در غیر اینصورت کشش، بالستیک میشود. برای اجرای یک کشش دینامیک صحیح روی سطح صافی قرار بگیرید طوریکه حرکتهای اضافی نداشته باشید تا ماهیچهها را دچار شوک کند. مثالهای کشش دینامیک عبارتند از: بالاکشیدن زانو، بالاآوردن پا و چرخشهای بازوان و بدن.
کشش استاتیک یک کشش کنترل شده است. یک ماهیچه خاص یا یک گروه از عضلات تا حدی که درد کمی را حس کنیم کشیده میشوند و 10 تا 30 ثانیه نگه داشته میشوند. در طول کشش استاتیک، بر روی ریلکس کردن ماهیچهها تمرکز کرده و در عین حال نفسهای عمیق میکشیم.
تمرینات انعطافپذیری و نرمشهای کششی خود را با دقایقی از فعالیت محرک مضاعف (دویدن، حرکات درجا مانند حرکت پروانه و ...)، برای افزایش سرعت گردش خونتان شروع کنید. افزایش گردش خون، نرمی ماهیچهها را بدنبال دارد. سپس به سمت تمرینات شلکننده عضلات (کششهای دینامیک) میرویم تا ماهیچهها به سمت راحتی و آزادی بروند. اگر شما تنها روی انعطافپذیری کار میکنید کششهای استاتیک انجام دهید. اگر تمرینات ورزشی (ورزش تخصصی) دارید، در لابلای تمرینات خود کششهای استاتیک انجام دهید چرا که با گرم شدن بدن حد تحرک افزایش یافته و عضلات بهتر جواب میدهند. کششهای سبکتر را نیز در پایان جلسات تمرینی خود برای ریلکس کردن و تازه کردن ماهیچههای خود انجام دهید.
توجه داشته باشید:
- کشش بیش از حد انجام ندهید. یک احساس ملایم سوختگی یا کشیدگی باید در ماهیچههای مورد نظر احساس شود. کمی سخت است اما غیرقابل تحمل نیست. از پرش (بالا و پایین پریدن) پرهیز کنید، زیرا باعث میشود ماهیچهها کشیده شوند و احتمال پارهشدن و آسیبدیدگی زیاد شود.
- نرمشها را با دقت و احتیاط انجام دهید. برای کشیدن ماهیچهها راههای درست وغلط بسیاری وجود دارد. تمرینات و نرمشهای خوب کششی برای حداکثر کشش و با کمترین آسیبدیدگی طراحی شدهاند.
- بعد از گرم کردن کامل بدن خود، میتوانید از کششهای پیشرفته و سنگین استفاده نمایید (البته به همراه نفری جهت کمک کردن).
- در طول تمرین هرگز نباید احساس درد در مفاصل خود داشته باشید. اگر چنین شد به سرعت تمرین را قطع کنید.
- در زمان انجام تمرینات انعطافپذیری که نیاز به خم شدن روی کمر دارد، از قسمت بین ران و تهیگاه خم شوید و نه از طریق مهرههای کمری.
- مهرههای کمری بشدت آسیبپذیر میباشند و بایستی همیشه احتیاط نمایید.
- نوع یا شدت تمرینات انعطافپذیری و کشش را با یکدیگر افزایش دهید.
اقتباس و ترجمه شده از وب سایت استاد احد تنزاده، shitokai.com
برگشت به بالای صفحه |
